COMO SE TORNAR VEGETARIANO - DICAS PRÁTICAS

Por Priscila Di Ciero

Nutricionista Especialista em Nutrição Esportiva, com prática em atendimentos a vegetarianos

            O vegetarianismo vem ganhando muitos adeptos no Brasil e no mundo, seja por razões econômicas, filosóficas/éticas, religiosas ou por saúde. Mas para ser se tornar vegetariano é preciso estar atento a alguns pontos importantes, já que um cardápio mal elaborado pode trazer diversos riscos a saúde (e isso se aplicar ao cardápio dos onívoros também - aqueles que consomem carne com freqüência).

            Como nutricionista, acho importante citar alguns deles para que você, que está pensando na hipótese de parar de consumir carnes, precisa ter conhecimento antes de dar o pontapé inicial :

-      Procure um médico para fazer um check-up e ver qual o status de sua saúde atual. Vale lembrá-lo de solicitar, além do hemograma e glicemia de jejum, a taxa de colesterol e triglicérides, ferritina e homocisteína;

-      Caso esteja tudo bem, e com aval e acompanhamento de seu médico e nutricionista, vá diminuindo a freqüência do consumo de carnes nas refeições principais. Não aconselho ninguém a deixar de comer todas as proteínas animais de uma vez e passar para um cardápio vegano (=livre de qualquer alimento de origem animal);

-      Aos poucos, vá introduzindo leite de soja enriquecido em substituição ao leite de vaca no café-da-manhã. Você vai se habituando ao sabor e acostumando seu intestino na absorção da proteína da soja;

-      Aumente o consumo de legumes refogados e deixe sua salada crua bem colorida. Lembre-se que saladinha não é somente alface com tomate. Incremente com castanhas, cebola, cenoura crua, grão-de-bico e molhos caseiros, por exemplo;

-      Experimente fazer um patê de tofu com azeitona preta e azeite de oliva extravirgem e faça um sanduíche com pão integral ou de grãos. Substitua um dos lanches que faria com peito de peru e queijo. A soja é uma excelente fonte de proteína para os vegetarianos!

-      Não deixe de consumir no mínimo 3 porções fruta por dia, lavando-as bem e, preferencialmente, associando uma delas com farinha de semente de linhaça – excelente fonte de ômega-3 para os vegetarianos (e onívoros também);

-      Leia bastante e busque sempre tirar suas dúvidas com seu nutricionista. Esse profissional pode te auxiliar e muito na elaboração e acompanhamento de sua evolução.

-    A combinação arroz com feijão é uma excelente opção protéica, e pode (quase um dever!) aparecer diariamente em seu cardápio.

-   Para aumentar absorção de ferro de seu cardápio, sempre tome 1 copo de suco de fruta cítrico (preferencialmente natural)  junto às refeições, ou coma mesmo uma fruta se puder.

-   Quanto à vitamina B12, a maior preocupação por parte dos vegetarianos, os ovo-lacto-vegetarianos podem não ter deficiência diagnosticada por algum tempo, já que essa vitamina fica armazenada no fígado. Já os veganos precisam estar atentos sempre. De qualquer forma, sempre converse com seu nutricionista para que possa lhe orientar alimentos forticados e enriquecidos nessa vitamina ou até mesmo a suplementação propriamente dita.

Boa sorte!     

priscila_nut@ig.com.br

VÍDEO SOBRE VEGETARIANISMO ( 7 minutos com som).

Dieta Vegetariana :  Perguntas Frequentes
Respostas do médico nutrólogo Dr. Eric Slywitch

É necessário consumir proteínas animais ?
Como substituir a proteína da carne ?
Quantas porções devemos ingerir por dia dos grupos alimentares ?
Como compor uma refeição vegetariana ? Pode exemplificar ?
Como intensificar a absorção de ferro ?
Quais alimentos são ricos em ferro ?
O que dificulta a absorção do ferro ?
Como corrigir a deficiência de ferro ?
Qual é a necessidade diária de cálcio de um adulto ?
Onde obter cálcio ?

Como o vegetariano pode obter a vitamina D ?
Onde obter o ômega-3 encontrado em alguns peixes ?
Quais alimentos são ricos em zinco ?
Onde obter selênio ?
Onde é encontrada a vitamina B12 ?
Qual é o sintoma mais precoce da deficiência da vitamina B12 ?
Quais são os problemas decorrentes de baixos níveis de vitamina B12 ?
Como fazer para manter os níveis adequados de B12?
Qual é a dose recomendada de suplementação da vitamina B12 através do consumo de alimentos fortificados ?
É perigoso exagerar na suplementação de B12 ?
Ao fazer exame de sangue de rotina, devo incluir a dosagem da vitamina B12 ?
Em caso de deficiência de vitamina B12, como fazer a correção ?
Quem deve suplementar a vitamina B12 ?
Como providenciar um suplemento de vitamina B12 ?

Quais alimentos os vegetarianos devem evitar ?
Quais alimentos são recomendados para a prevenção do câncer ?
Quanto de sal podemos ingerir por dia ?
Quais os alimentos mais ricos em fibras ?
Sugestões de lanches veganos ?
Alimentos vegetais tem colesterol ?

RESPOSTAS AQUI (formato PDF).

Pretendendo engravidar ? Suplemente o ácido fólico e a vitamina B12.