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IDÉIAS DE CARDÁPIOS VEGETARIANOS
O preparo começa na véspera, deixando de molho os feijões e cereais integrais.
CAFÉ-DA-MANHÃ :
Leite de soja ou outro vegetal enriquecido com cálcio (pode ser proteína isolada de soja
em pó),
1 colher (sopa) de cevada em pó ou 1 colherzinha de café solúvel.
Acrescentar 2 colheres de flocos de aveia e linhaça (triturada no liquidificador e
guardada na geladeira em pote fechado por até 1 semana).
Pão 100% integral com tofu (sabor neutro) temperado ou misturado com geléia (orgânica
com pouco açúcar).
Um pedaço de mamão.
Para o tofu durar, trocar a água do pote todos os dias.
SUGESTÕES DE CARDÁPIO :
Um cereal : arroz integral, quinua, trigo, milho, cevadinha, risoto, macarrão, pão
integral, mix de cereais, etc.
Um feijão : marrom, branco, preto, grão-de-bico, sopa de ervilha, lentilha, tofu, soja,
PTS, etc.
Pelo menos 1 verdura : couve, brócolis, rúcula, agrião, escarola, alface, repolho,
couve-flor, etc.
Legumes : cenoura, tomate, pepino, abobrinha, abóbora, vagem, berinjela... Batata,
mandioquinha, mandioca, etc.
Fruta (rica em vitamina C de preferência) na refeição, no suco natural (laranja) ou
sobremesa.
Outras idéias :
Tapioca de côco (vende em feiras), pizza de frigideira, beirute, yakissoba ou bifum com
brócolis e couve-flor, macarrão com molho de tomates e azeitonas, tabule, torrada
de alho, maionese (de soja) de seleta de legumes, espiga de milho cozido, pinhão,
alcachofra, etc.
PTS
A proteína texturizada de soja é comum em restaurantes vegetarianos em pratos como :
strogonoff, lasanha, quibe, esfilha, pastel assado, feijoada, etc. É válida para
variar o cardápio.
LANCHES
Frutas frescas.
Mamão ou banana com granola.
CASTANHAS (fontes de proteína, ferro e cálcio) :
- Amêndoas, avelã, noz, castanha-do-pará (uma por dia) e castanha-de-caju.
Quando cruas (não torradas) podem ser hidratadas por algumas horas e ficam mais macias.
- Pistache, macadâmia.
SEMENTES :
- Abóbora e girassol.
Aprecie com moderação porque são bastante calóricas mas uma pequena porção causa
saciedade.
Mix de castanhas combinam bem com uvas-passas.
SUGESTÕES PARA FESTAS :
- castanhas de todos os tipos,
- mini-sanduíches no pão com gergelim (encomendado na padaria) recheado com rúcula e
tomate seco triturado,
- torrada de alho (típica de cantina italiana),
- pão italiano com azeitonas pretas chilenas ligeiramente processadas e com orégano por
cima,
- antepasto de berinjela,
- sanduíche de metro.
Para uma transição ao vegetarianismo acesse dicas em
http://www.natureba.com.br/dieta-vegetariana.pdf
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