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Natureba

Educação Nutricional

1. Os grupos de alimentos
Cereais: arroz, milho, trigo, aveia, centeio, cevada, quinua e produtos feitos com eles (pães, macarrão...), etc.
Feijões (leguminosas) : de vários tipos incluindo lentilha, ervilha, grão-de-bico, tofu (queijo de soja)...
Hortaliças: verduras (couve, escarola, brócolis, rúcula, agrião…), legumes (cenoura, pepino, tomate, berinjela...), batatas (batata-doce, inhame, mandioca, mandioquinha...).
Frutas: banana, laranja, mamão, maçã, melancia, limão...
Óleos: soja, canola, linhaça, azeite de oliva...Entram no preparo dos pratos.
Oleaginosas: castanhas (castanha-de-cajú, amendoim, amêndoa, noz...) e sementes (abóbora, gergelim, girassol).
Consuma à vontade : frutas, verduras, legumes e feijões.

2. Como compor uma refeição equilibrada
Na metade do prato dividir entre cereais e feijões como o tradicional arroz e feijão (variar branco, preto, carioca, roxo, azuki, fradinho...).
Exemplos de outras combinações : arroz com lentilha, milho cozido com ervilha fresca, sopa de ervilha com quinua, macarrão integral com tofu, pão integral com pasta de grão-de-bico (homus), etc.
Na outra metade do prato colocar hortaliças priorizando as verduras verde-escuras (ricas em cálcio).
Acrescentar fruta rica em vitamina C na sobremesa ou no suco natural para maior absorção do ferro da refeição. 
Exemplos : acerola, mexerica, mamão, kiwi, morango, carambola, laranja, cajú, etc.
Veja no vídeo como montar seu prato.
3. As Proteínas
Em um prato de feijão com arroz tem proteína. Os feijões são ricos em proteínas.
As proteínas são compostas por aminoácidos. Todos os aminoácidos essenciais são obtidos em abundância no reino vegetal e não há ausência de nenhum deles. Os cereais e os feijões contém todos os aminoácidos essenciais, mas em proporções diferentes, por isso é importante consumi-los diariamente. 
Não há necessidade de ingerir alimentos de origem animal em qualquer fase da vida humana para obter proteína. Carnes, queijo e ovo tem alto teor de gordura saturada que em excesso aumenta o risco de doenças cardiovasculares.
Os feijões são ricos em ferro, fornecem fibras que estão ausentes nas carnes e não contém colesterol.
Vídeo-aula: compare os feijões com a carne.
4. Os Nutrientes
- Macronutrientes : carboidrato, proteína e gordura.
Os nutrientes da alimentação que fornecem energia (calorias) ao indivíduo são chamados macronutrientes.

- Micronutirentes : vitaminas e minerais 
Devemos obtê-los através da alimentação. Eles desempenham diversas funções químicas no organismo.
Exemplos de vitaminas : A, vitaminas do complexo B, C, D, E e K.
Exemplos de minerais : ferro, cálcio, zinco, selênio, sódio, iodo, magnésio, potássio, entre outros.
 
Vídeo sobre nutrientes.
Onde obter nutrientes :
ferro, ômega 3, cálcio, vitamina D, zinco, selênio e vitamina B12.

Fonte : Tabela Taco - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos
e médico nutrólogo consultado Dr. Eric Slywitch

Ferro
A deficiência de ferro é a desordem nutricional mais comum no mundo. Cerca de ⅓ da população mundial tem carência de ferro, segundo a Organização Mundial da Saúde.
 

As melhores fontes vegetais de ferro são : feijões (branco, carioca, lentilha, fava, preto, grão-de-bico, tofu), os cereais (quinua, aveia, trigo, cevada), as oleaginosas (castanha-de-caju, avelã, amendoim, amêndoa), as sementes (abóbora, gergelim, girassol, linhaça) e algumas folhas verde-escuras (agrião, espinafre).  

Uma porção de carne vermelha pode ser substituída por uma concha de feijão. Saiba mais* no final desta página.

Os tipos de ferro
O ferro heme é derivado das células vermelhas e musculares dos animais. Menos de 40% do ferro contido na carne é heme. Os mais de 60% restantes são não-heme.
O ferro não-heme é abundante nos alimentos de origem vegetal. Ele é mais sensível aos fatores que estimulam ou inibem a sua absorção do que o ferro heme.

Segundo o INCA - Instituo Nacional de Câncer, o consumo de carnes vermelhas (boi, porco, cordeiro e bode), se consumidas em grande quantidade, podem aumentar a chance de desenvolver câncer no intestino (cólon e reto), uma vez que possuem grandes quantidades de ferro heme, que em excesso, pode ter efeito tóxico sobre as células.

Promotores e inibidores da absorção do ferro
- A vitamina C é o mais potente promotor de absorção de ferro. Sempre consumir o feijão com uma fruta rica em vitamina C na refeição.

- Deixe o feijão de molho por cerca de 10 horas e cozinhe em outra água para reduzir o teor de um inibidor da  absorção do ferro chamado ácido fítico.
- O cálcio é capaz de inibir a absorção do ferro. Evite o uso de leite e queijo nas refeições ricas em ferro.
- Algumas proteínas presentes em ovos prejudicam a absorção do ferro.  
- Não utilize chá preto, cacau, café e chás de ervas próximo às refeições que contêm ferro.

Deficiência
Uso de suplemento de ferro é somente para quem estiver com deficiência constatada em exame laboratorial e sob orientação médica. Nenhuma deficiência pode ser corrigida exclusivamente pela alimentação. Ela deve ser tratada com ferro medicamentoso, por tempo prolongado, em doses difíceis de alcançar com o consumo de alimentos. O consumo de carne é incapaz de reverter deficiências.   

Bebês - A recomendação vigente da Sociedade Brasileira de Pediatria orienta a suplementação profilática de ferro para todas as crianças, dos três aos 24 meses de idade, independentemente do regime de aleitamento.      

Ômega-3
Essencial para o nosso organismo, a melhor fonte vegetal de ômega-3 é a linhaça. Utilize diariamente duas colheres de sopa da semente triturada (bater e guardar em pote fechado na geladeira) ou de chia.
Outra opção é usar uma colher de chá do óleo de linhaça por dia, sem aquecer. Acrescentar na comida pronta do bebê.
Procure também utilizar os óleos de cozinha com melhor aporte nutricional de ômega-3, que são os de canola, soja e oliva.

Cálcio
O cálcio é fundamental para a constituição óssea.
A recomendação de ingestão de cálcio para um adulto é de 1.000mg/dia. Crianças pequenas necessitam menos.

Alimentos vegetais ricos em cálcio : leite vegetal fortificado (soja e outros), os feijões (como o branco, preto e carioca), o tofu feito com sulfato de sódio, algumas verduras verde-escuras (couve, agrião, escarola, mostarda, rúcula e brócolis), figo seco, melado de cana, oleaginosas (como amêndoas, avelã e amendoim) e sementes (linhaça, gergelim e girassol), temperos verdes (como cebolinha e salsa), entre outros.

Fatores antinutricionais que dificultam a absorção do cálcio proveniente dos alimentos :
O oxalato e o fitato. Durante as refeições rica em cálcio, evite alimentos com alto teor de oxalato, como o espinafre, acelga, beterraba e cacau (chocolate inclusive).
Alimentos pobres em oxalato e fitato podem apresentar uma absorção duas vezes maior do que a encontrada
no leite. Exemplos : o repolho, a couve-de-bruxelas, a couve-flor e o brócolis.

Procure reduzir a quantidade de fitato nos feijões e cereais deixando-os de molho por pelo menos 8 horas. Escorra e cozinhe em outra água.
 

Como evitar a perda de cálcio
Quanto mais sal ingerimos, mais cálcio sai pela urina.
Quando reduzimos a ingestão de sal, diminuem as perdas de cálcio.

Ingerir proteína animal em excesso também aumenta a perda de cálcio .
Mantenha uma prática constante de atividade física. A movimentação corporal aumenta a fixação de cálcio no osso.

Leite animal x leite vegetal
Os leites vegetais fortificados com cálcio encontrados no mercado oferecem cerca de 240 mg por copo de 200 ml, quantidade idêntica ao leite de vaca. Confira nos rótulos.
Os leites vegetais caseiros (aveia, amêndoas...), apesar de nutritivos, contém baixo teor de cálcio.

O consumo regular e diário de leite de vaca e derivados é associado com o aumento do risco de câncer de próstata.

Segundo o Dr. Eric Slywitch,
os queijos tem em média na sua composição 70,2% de gordura sendo 67,4% dela do tipo saturada. O leite de vaca e o iogurte tem 52% de gordura sendo 65,2% dela do tipo saturada. A gordura da manteiga é 69% saturada. 

Grande parte da população mundial apresenta algum grau de intolerância à lactose, com diversos sintomas de desconforto abdominal. O melhor tratamento é deixar de usar produtos que contenham lactose (leite e derivados).
A porcentagem de intolerantes à lactose dos brasileiros é de 100% dos japoneses, 80% dos negros e 57% dos brancos.
Lembre-se que o leite da vaca é um alimento feito para o seu filhote, o bezerro (mãe e bebê são separados) e foi desviado para consumo humano.

Algumas pessoas, mas não todas, relatam melhora importante no quadro de rinite, sinusite e asma depois de eliminar o leite de vaca da dieta.    

Vitamina D
A vitamina D pode ser produzida pelo nosso corpo através do contato da pele com o sol.
A deficiência de vitamina D é um problema atual no mundo inteiro. A falta de exposição solar é o principal motivo para que isso ocorra.
A vitamina D intensifica a absorção do cálcio ingerido.

Pelo menos três vezes por semana, tome 15 minutos de sol (no início da manhã ou no fim de tarde). Após 15 minutos de exposição pode-se utilizar o filtro solar.
Caso você não se exponha adequadamente, a suplementação deve ser considerada mas sob supervisão médica, pois ela é tóxica quando tomada em excesso.
Alguns leites vegetais e alimentos são fortificados com a vitamina D.

Zinco
O zinco se destaca pela sua importância para o bom funcionamento do sistema imunológico (de defesa do organismo) e para o crescimento de crianças.
Cereais integrais (aveia, centeio, trigo, quinua, cevada) e os feijões (azuki, soja, feijão branco, lentilha, grão-de-bico, fava, ervilha seca, feijão carioca e preto) são ricos em zinco.
Para uma melhor absorção de zinco, deixar os grãos que tem capacidade de brotar de molho da noite para o dia e cozinhar em outra água.
A caseína, uma proteína do leite, reduz a absorção de zinco.

Selênio
O selênio é importantíssimo para o sistema antioxidante do nosso organismo. Ele oferece proteção contra os radicais livres. Comer uma castanha-do-pará por dia já é suficiente para ultrapassar as necessidades diárias de um adulto. Não exagere.

Vitamina B12
Uma questão de saúde pública :
Estudos demonstram que a população mundial está bastante sujeita a deficiência de vitamina B12, que atinge 40% da população da América Latina (Fonte).
Cerca de 50% da população brasileira, mesmo comendo carne e laticínios, têm carência de vitamina B12.
É comum o uso de ácido fólico pelas mulheres antes e no início da gestação. No entanto, a vitamina B12 é tão importante quanto o ácido fólico e também deve ser suplementada.
Assim como o sal é iodado e a farinha de trigo comercializada no Brasil é obrigatoriamente enriquecida com ferro e ácido fólico, seria importante a fortificação de alimentos com a vitamina B12 para contribuir com a diminuição desta deficiência nutricional da população.

Entrevista com médico nutrólogo Dr. Eric Slywitch
Perguntas frequentes sobre B12 :

Onde é encontrada a vitamina B12 (cobalamina) ?
Produzida por bactérias, a vitamina B12 só é encontrada em carnes, leite, queijos e ovos. Vegetais não contém B12. É o único nutriente que realmente pode ser deficiente na dieta vegetariana, especialmente na vegana (sem produtos de origem animal). Ela pode ser obtida pelo consumo de suplementos ou alimentos fortificados. Não confie em nenhuma alga como fonte de B12.

Quem deve suplementar a vitamina B12 ?
A suplementação é indiscutível para crianças, gestantes, mulheres que amamentam. Idosos e veganos são grupos mais sujeitos a deficiência. Ovolactovegetarianos também devem suplementar a vitamina B12, especialmente quando o consumo de derivados animais é baixo.
O Instituto de Medicina dos Estados Unidos recomenda suplementação de B12 em todos os indivíduos acima dos 50 anos de idade, pois de 10 a 30% eles apresentam dificuldade de extrair a vitamina do alimento.

Qual é a dose recomendada de suplementação da vitamina B12 através do consumo de alimentos fortificados ?

Uma dose diária de 5 mcg de B12 garante a ingestão adequada. O rótulo informará a quantidade consumida por porção.  

É perigoso exagerar na suplementação de B12 ?
A vitamina B12 não é tóxica mesmo em doses elevadas. Pode ser tomada a partir do momento em que o indivíduo se torna vegetariano, independente do fato de consumir derivados animais ou de ter em mãos um exame laboratorial.

Como providenciar um suplemento de vitamina B12 ?
Com a prescrição de um médico ou nutricionista, procure por uma farmácia de manipulação confiável e que não utilize ingredientes de origem animal na composição do produto. Há suplementos no mercado que podem ser usados, mas geralmente estão associados com outras vitaminas.

Qual é o sintoma mais precoce da deficiência da vitamina B12 ?
Formigamento nas pernas após poucos minutos sentado com as pernas cruzadas.

Quais são os problemas decorrentes de baixos níveis de vitamina B12 ?
A vitamina B12 é fundamental para a manutenção do sistema nervoso e das células do sangue. Ao longo do tempo, sua deficiência pode causar anemia e alterações neurológicas. Há um composto no sangue chamado homocisteína, que pode se elevar na falta de vitamina B12. Se ele permanecer elevado durante anos, o risco para doenças cardiovasculares e mal de Alzheimer aumenta.

Ao fazer exame de sangue de rotina, devo incluir a dosagem da vitamina B12?
Sim, solicite a dosagem da “vitamina B12 sérica”. Mantenha a sua B12 acima de 490 pcg/mL. Este exame pode ser realizado até na rede pública de saúde.

Em caso de deficiência de vitamina B12, como fazer a correção?
A vitamina B12, assim como o ferro, deve ser corrigida sempre em forma medicamentosa.

Como fazer para manter os níveis adequados de B12?
Para a manutenção tome um único comprimido por semana com pelo menos 2.000 microgramas de B12. Já o comprimido diário deve conter pelo menos 5 microgramas de B12. A maioria dos suplementos disponíveis no mercado contém 10mcg. Não há problema nenhum. Para crianças acima de 2 anos, dose de 1.000 microgramas por semana na forma de xarope. Essas doses são baseadas em alguns estudos científicos. Porém, muitas pessoas precisam, para manutenção, de doses maiores do que as aqui sugeridas.

Destaque para a oleaginosas : castanhas e sementes - as super nutritivas
Amêndoa, amendoim, avelã, castanha-de-cajú, castanha-do-pará, noz, pistache e macadâmia.
Sementes: abóbora, gergelim, girassol e linhaça.

Estes grupos são ricos em: ferro, cálcio, zinco e proteína.
São calóricas demais e por isso devem ser consumidas com moderação.
Podem ser compradas por peso (a granel) em mercadões ou lojas de produtos naturais.

* Ferro no feijão x carne vermelha
Uma porção de carne vermelha pode ser substituída por uma concha de alimentos cozidos do grupo dos feijões.
Segundo o Dr. Eric Slywitch, em 100 g de carne vermelha (em corte magro, rico em ferro, como o filé mignon) há 1,9 mg de ferro. Absorvemos 18% dele, ou seja, 0,34 mg. Já em uma concha de feijão, temos cerca de 4,2 mg de ferro com uma absorção de 10%, resultando em 0,42 mg de ferro absorvido. Para mantermos nossas reservas de ferro corporal, é necessário absorver, por dia, cerca de 1 a 2 mg de ferro. Observe que, comendo 100 g de carne (quantidade máxima preconizada pelo Ministério da Saúde), ainda falta muito a ser absorvido, e isso deverá ser obtido do reino vegetal, no contexto de uma alimentação saudável. Assim, além dos feijões oferecerem mais ferro absorvido, a maior fonte de ferro da dieta, mesmo de quem come carne, será oriunda do reino vegetal. Por isso, os cuidados na obtenção do ferro devem ser observados para os que comem carne. A prevalência de anemia por falta de ferro não é maior em populações vegetarianas, quando comparada a onívoras.
Saiba mais :

- Estudo mostra que carnes vermelhas e processadas - mesmo em pequenas quantidades - pode aumentar o risco de morte por doenças cardiovasculares e outras  

- Artigo "Leite de vaca : você realmente precisa dele ?" com vídeo-aula (34 minutos).

- Música Tema Alimentos : Morena Tropicana de Alceu Valença.

Leite do filhote

Leite do bezerro

VÍDEO SOBRE EDUCAÇÃO NUTRICIONAL (9 MINUTOS)  

 

NATUREBA EDUCAÇÃO ALIMENTAR