Vegetais: Mais Pobres, Menos Ricos ou Superiores? 

Dr George Guimarães, nutricionista especializado em dietas vegetarianas
www.nutriveg.com.br 

A pergunta pode variar na sua forma, mas é comum escutar o questionamento que sugere que os produtos animais seriam superiores pelo simples fato (e que nem sempre é fato) de serem mais concentrados em alguns nutrientes. A sugestão implícita é que se um alimento é mais rico, não poderia haver um motivo plausível para optar por outro, menos rico. Mais errada ainda é a presunção de que “menos rico” é igual a “mais pobre”. 

Sim, os produtos cárneos são uma boa fonte de ferro, uma fonte excelente, e os vegetais não são uma fonte tão boa quanto eles. Mas isso faz dos vegetais uma fonte ruim deste nutriente? Bem, se o fígado de um animal é uma fonte incrível de ferro, isso faz da carne uma fonte ruim de ferro? É claro que não. Da mesma maneira, apenas porque um bife contém mais ferro do que um brócolis, isso não faz do brócolis uma fonte ruim de ferro. Se formos considerar ainda que o consumo excessivo de alguns nutrientes pode ser nocivo (como certamente é o caso do ferro), veremos que o brócolis é na verdade uma fonte superior deste mineral. 

E quanto aos laticínios? Não há um vegetal comumente consumido que seja capaz de fornecer uma quantidade de cálcio com a mesma facilidade que os laticínios podem fazê-lo. Mas nem por isso as fontes vegetais deste mineral são descartáveis, simplesmente porque o leite é uma fonte superior. Devemos admitir que teremos que consumir uma quantidade maior (em medida de volume) de alimentos vegetais para obtermos a mesma quantidade de cálcio, mas isso não é necessariamente um problema. Na verdade, muitas pessoas na nossa sociedade penam para conseguir manterem-se dentro de uma faixa desejável de consumo alimentar, comumente errando para o excesso. 

Os vegetais em geral ofertam mais nutrientes para cada caloria ingerida, e o resultado é que precisamos de um volume maior de alimentos para ingerir a mesma quantidade de calorias, com a vantagem de que com isso ingerimos também uma quantidade maior de nutrientes desejáveis. Mais volume, menos calorias, mais nutrientes. Por que é então que alguns (profissionais de saúde inclusive) reagem com aversão quando apresentados com uma proposta alimentar que pede para consumirmos fontes vegetais de cálcio, proteína e ferro, que é o mesmo que propor que consumamos uma quantidade maior de alimentos sem que isto implique em consumirmos uma quantidade maior de calorias? Eu desconheço a resposta a essa pergunta, mas a minha hipótese é a de que essa reação esteja orientada pela falta de informação. A segunda hipótese aponta para a mera falta de raciocínio lógico. 

Para conseguirmos 280 mg de cálcio, por exemplo, podemos optar por ingerir 250 mL de leite de vaca, o que ofertará 150 calorias, das quais 50% serão derivadas de gorduras (8 gramas). Vamos estabelecer um valor arbitrário para medir a saciedade. Se o exemplo for aplicado a um queijo amarelo (variedade que contém mais cálcio), a situação calórica, de percentual de gordura e de poder de saciedade se agravará (mais calorias e mais gordura para menos saciedade). Mas se ao contrário, escolhermos obter a mesma quantidade de cálcio (280 gramas) de um vegetal verde-escuro (como o quiabo por exemplo), teremos que ingerir um volume maior do alimento (350 gramas – o que significa maior saciedade) e ainda ficamos com um valor de apenas 110 calorias para essa grande porção. A quantidade de gordura que acompanha todo este cálcio e o grande volume de alimentos é irrisória (menos do que meio grama), o que deixa uma excelente oportunidade para prepararmos o vegetal deliciosamente, utilizando temperos compostos por óleos vegetais – uma gordura qualitativamente superior à do leite, sendo que na maioria dos óleos vegetais predominam as gorduras mono e poliinsaturadas, enquanto que no leite metade das gorduras são do tipo saturada. 

O exemplo acima, que compara o leite de vaca ao quiabo, é meramente didático. Não pretendo aqui sugerir que alguém consuma 1 kg de quiabo por dia para poder ingerir a sua necessidade (por exemplo) de 1 grama de cálcio. O exemplo visa ilustrar o quanto é possível obter em termos de vantagens quando escolhemos um misto de fontes vegetais de cálcio (o que inclui também outros vegetais verde-escuros, castanhas, sementes, feijões, soja, lentilha, ervilha, grão-de-bico e muitas variedades de frutas) ao invés de uma única fonte rica e de origem animal. Se analisarmos bem, veremos que a opção que parece à primeira vista “menos rica”, mostra-se como sendo na prática uma opção mais rica depois de considerarmos outros fatores. 

Além de consumirmos menos calorias, menos gordura (e menos gordura saturada) e ainda obtermos uma maior saciedade, o que mais ganhamos quando fazemos a opção por fontes vegetais de cálcio? Beta-caroteno, clorofila, fibras e licopeno, luteína... são apenas alguns exemplos de nutrientes e outras substâncias protetoras que recebemos como um “bônus” quando escolhemos uma fonte de cálcio que seja diferente do leite de vaca, ou a secreção mamária de um animal não-humano comumente consumida em nossa sociedade como alimento para animais humanos que já passaram do período de amamentação. Vale também notar que a quantidade de colesterol nos vegetais é sempre zero, enquanto que para os laticínios a situação não é tão favorável. 

Se aplicarmos este exercício para outros alimentos de origem animal e em relação a outros nutrientes, o resultado será semelhante: ao escolhermos fontes menos concentradas em um único nutriente, criamos a possibilidade de inserir na dieta outros alimentos que trazem consigo uma variedade maior de substâncias de interesse para nutrição e proteção do organismo. 

Sim, a carne é uma excelente fonte de ferro e de proteína e os laticínios são uma excelente fonte de cálcio. Mas isto não significa que os vegetais não sejam também uma boa fonte destes nutrientes. Ao pretendermos julgar a superioridade de uma dieta pela sua habilidade em atender prontamente à necessidade de um ou de outro nutriente especificamente, corremos um grande risco de errar. Ao analisarmos a situação de maneira cuidadosa e com uma visão mais abrangente, podemos constatar que a escolha por fontes “menos excelentes” significa na verdade escolher a possibilidade de praticar uma dieta mais saudável, em que ao mesmo tempo que não deixa faltar o que é essencial (proteína, cálcio, ferro, etc), ainda oferece uma quantidade maior daquilo que é desejável (substâncias protetoras e saciedade) e uma quantidade menor daquilo que é nocivo quando consumido em excesso (colesterol e gorduras).

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