ONDE OBTER NUTRIENTES : PROTEÍNA, FERRO E OUTROS.

Exemplos de fontes de nutrientes :

- Ferro : feijões de vários tipos incluindo ervilha, lentilha e grão-de-bico. São os substitutos da carne.
  Sempre consumir com vitamina C (frutas) para melhor absorção do ferro. Deixe o feijão de molho por cerca de 10hs e cozinhe em outra água.

- Proteína : feijões. 
- Cálcio : leites vegetais fortificados, tofu com sulfato de cálcio, feijões e algumas verduras verde-escuras (couve, rúcula, agrião, escarola, mostarda, brócolis).
- Zinco : cereais integrais e feijões. Deixar de molho (8 horas ao menos) e cozinhar em outra água para reduzir o teor de anti-nutrientes.
As castanhas são ricas em ferro, proteína, cálcio, zinco e calorias (consumir com moderação). 
- Selênio : castanha-do-pará. Comer uma por dia.
- Ômega 3 : semente de linhaça (triturar e guardar na geladeira) ou chia. Consumir duas colheres de sopa por dia.
- Vitamina D : exposição solar (15 minutos 3 vezes por semana). 
- Vitamina B12 : deve ser obtida pelo uso de suplemento ou alimentos fortificados. 

A vitamina B12 é o único nutriente que não pode ser obtido a partir de fontes vegetais.
Muitos veganos fazem uso de suplemento oral manipulado 1x por semana (cápsula ou xarope para crianças).
Existem alimentos fortificados com a B12. 

Converse com seu médico na hora do check-up.

ONDE OBTER CÁLCIO
O leite de vaca  não é a única nem a melhor fonte de cálcio.
Fontes : leites vegetais fortificados (um copo tem o mesmo teor do leite de vaca, veja no rótulo), tofu com sulfato de cálcio, feijões e algumas verduras verde-escuras (couve, rúcula, agrião, escarola, mostarda e brócolis).
- Os laticínios tem colesterol e gordura saturada. Saiba sobre alguns malefícios do leite.

- Palestra "Vá tomar o leite da sua mãe". 
- O leite de vaca é pobre em magnésio, necessário para a fixação do cálcio no osso. 
A vitamina D também é essencial para o cálcio ingerido ser bem absorvido e pode ser obtida pela exposição solar.

VÍDEO AULAS SOBRE NUTRIENTES.