RECEITAS VEGETARIANAS

CULINÁRIA BÁSICA

Nível para Iniciantes

Como preparar alimentos naturais

Receitas :
- testadas,
- simples,
- com poucos ingredientes,
- fáceis (basta higienizar e o trabalho de cozinhar fica para o fogão),
- saudáveis,
- com alto aproveitamento nutricional de cada alimento
- e vegetarianas / veganas (feijões, cereais, legumes, verduras, frutas, etc.)

A dieta naturalista enfatiza a variedade e os alimentos naturais, crus, integrais e orgânicos.
É uma reeducação alimentar para hábitos mais saudáveis. Uma nova culinária em harmonia com a natureza.

Primeiramente :
Começou a ferver? Abaixe o fogo.

TEMPEROS básicos que vão na maioria dos cozimentos :
- cebola e alho picados ou
- cebola e alho em pó ou
- cheiro verde (cebolinha e salsa) e alho-poró (ou nirá). Práticos e congelam bem (lavados, secos e picados).

Cozinhando na PANELA DE PRESSÃO :
- iniciar em fogo alto (não abandonar a panela nesta fase),
- quando a panela apitar/chiar, colocar em fogo baixo e começar a marcar o tempo (dica : use um timer).
- desligar o fogo, esperar o vapor sair (ou colocar a panela em baixo da água corrente da pia).

Cozinhar na panela de pressão com água e sal (1 colher de sopa rasa) :
- PINHÃO : cerca de 30 minutos
- ALCACHOFRA : 10 minutos (depois molhar as folhas em azeite temperado com alho e sal)
- MILHO VERDE : 5 minutos

FEIJÕES / LEGUMINOSAS (500 gramas) :
- Escolher, lavar, deixar de molho (de 8 a 12 horas - pode ser da noite para o dia).
- Jogar fora esta água e lavar.
- Na panela de pressão sem óleo, colocar água (pelo menos 2 cms acima do nível dos grãos), o sal marinho (1 colher de sopa rasa), os temperos (cebolinha picada, alho, folhas de salsa, nirá) e o feijão.
  Outra opção é fazer um refogado fritando o alho e cebola no óleo de soja ou canola (óleo e cebola podem causar gases).
- Ao ferver, abaixar o fogo e marcar o tempo.
- Sem o vapor, abrir a panela, conferir o cozimento, experimentar e acertar o sal.
- Consumir o feijão em 2 dias. O ideal é comer feito na hora mas quando amornar, congelar o excedente em porções para comer na semana seguinte.
Cozinhando na PANELA DE PRESSÃO :
- iniciar em fogo alto (não abandonar a panela nesta fase),
- quando a panela apitar/chiar, colocar em fogo baixo e começar a marcar o tempo (dica : use um timer).
- desligar o fogo, esperar o vapor sair (ou colocar a panela em baixo da água corrente da pia).

Tempo médio após apitar (deixando o grão de molho):
- FEIJÃO PRETO : 20 minutos (para engrossar o caldo, abrir a panela e aferverventar por mais alguns minutinhos mexendo sempre para não queimar)
- FEIJÃO CARIOCA (marrom) : 20 minutos
- FEIJÃO BRANCO : 20 minutos
- FEIJÃO FRADINHO : 15 minutos
- SOJA : 30 minutos. Antes de cozinhar esfregar os grãos para tirar excesso de cascas principalmente (proteger o ralo contra entupimento).
- GRÃO-DE-BICO : 30 minutos. Para fazer a pasta Homus, processar/bater os grãos com um pouco do caldo do cozimento, algumas colheres de tahine e meio limão.
- ERVILHA SECA PARTIDA : 15 minutos. Para a sopa colocar pelo menos 3 cms de água acima do nível do grãos (1 cm seria purê). Bater no liquidificador para ficar homogênea. Polvilhar no prato de sopa : arroz cozido, flocos de aveia ou quinua.
Outra opção : cozinhar 250g de ervilhas e juntar 100g de trigo para quibe, misturar e servir como purê sem precisar aquecer.

- SOPA DE FEIJÃO :
Cozinhar o feijão com um pouco mais de água que o habitual.
Acrescentar no caldo de feijão marrom : couve picada, macarrão de conchinha ou batata cozida em cubinhos.

Cozinhar em panela aberta com água salgada e temperos :
- LENTILHA (marrom) : 10 minutos.
- LENTILHA LIBANESA (rosinha) : 15 minutos
- FEIJÃO AZUKI : 20 MINUTOS (não exagerar na porção)
- ERVILHA FRESCA : Cozinhar em água salgada por 8 minutos. Se não comer de imediato, deixar na água do cozimento para não enrrugar ou no molho de tomates.

Acrescente legumes nos feijões (chuchu, abóbrinha, tomate...).

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CEREAIS :
Medida de 1 copo de cereal para 2 de água com uma colher rasa (sopa) de sal e cheiro verde (salsa e cebolinha).
Quando amornar, soltar os grãos com um garfo e congelar o excedente em porções.

- ARROZ INTEGRAL (mais nutritivo) OU BRANCO: 20 minutos ou até secar a água.
No microondas cozinhar em tigela de vidro redonda semi-tampada (pode ser um prato inclinado).
Se preferir no fogão, abaixar o fogo assim que ferver e marcar o tempo.
O arroz preto pode demorar um pouco mais para cozinhar.

- ARROZ ENFEITADO :
Opções : passas, milho, ervilha, cenoura e vagem cozidas picadinhas, tiras de alga nori, amêndoas, fatias de champignon, etc.

Deixar os grãos abaixo de molho na água de 8 a 12 horas, jogar a água fora, lavar os grãos e cozinhar :
- CENTEIO EM GRÃO : 30 minutos no microondas ou pressão. Tem muitas fibras.
- CEVADINHA : cerca de 15 minutos na panela após ferver (antes deixar de molho, lavar bem e escorrer). Cozinhar em água salgada cobrindo o grão.
- MIX DE CEREAIS : 30 a 40 minutos na panela.
- TRIGO EM GRÃO : 20 minutos na pressão em água salgada.

- RISOTO DE COGUMELO :
Reidratar o shitake ou funghi seco por 1 hora.
Aquecer esta água do cogumelo com cheiro verde, sal e temperos a gosto.
Refogar a cebola, o cogumelo, colocar 2 xic. de arroz arbóreo e o caldo (uns 750 ml),
concha por concha, mexendo sempre até cozinhar o arroz. Servir logo em seguida.

- COUSCOUS MARROQUINO (trigo granulado amarelo): seguir instruções do fabricante na embalagem.
Ferver 250 ml de água, colocar 1 colher de azeite e 1 colherzinha de sal, tirar do fogo, verter 250 gramas do couscous, hidratar por 2 minutos.
Levar ao fogo baixo soltando os grãos com o garfo e 1 colher de margarina vegetal por 3 minutos. Mexer para não queimar no fundo.

- PIPOCA de microondas sem óleo :
Colocar um punhado de milho de pipoca com uma pitada de sal no saco de papel de pão da padaria bem fechado por cerca de 3 minutos (tempo variável conforme aparelho).
Ou utilizar uma tigela de vidro tampada.

- CANJICA : deixar de molho 250 gramas e cozinhar em 1 litro de leite de soja com açúcar orgânico por 40 minutos na panela de pressão.

- MACARRÃO DE ARROZ (Bifum) : após ferver a água sem sal, colocar o macarrão por apenas 1 minuto, escorrer e temperar com molho shoyu (já tem sal). Escolher um shoyo sem glutamato de monossódio.

- MACARRÃO INTEGRAL E MASSAS EM GERAL : cozinhar em água salgada no tempo descrito na embalagem.
Escorrer a água, colocar o molho, azeitonas sem caroço, manjericão fresco, etc. Por cima da massa ralar uma castanha-do-pará.

- MOLHO DE TOMATES (bem maduros e lavados): tirar o botão do tomate e cortar em 4 ou 8 pedaços. Cozinhar sem água, com sal e temperos (cheiro verde, alho-poró, etc). Ferver bem. Desligar o fogo. Acrescentar azeite no final.

- LASANHA : hidratar a PTS granulada (proteína texturizada de soja) com molho de tomates. Montar a lasanha intercalando camadas de recheio e massa (sem ovos).  Aguardar pelo menos 20 minutos e depois cozinhar no microondas por 15 minutos.

- QUINUA : Deixar o grão de molho da noite para o dia. Jogar fora esta água e enxaguar bem. Cozinhar 1 xícara de quinua para duas de água com 1 colher rasa de sal por cerca de 4 minutos no microondas ou até secar a água.

- TORRADA BRUSQUETA : fatias de pão italiano, pincelar pasta de margarina vegetal com um pouco de alho e levar ao forno para dourar. Acrescentar tomate picadinho, manjericão e regar com azeite.

- TABULE : hidratar o trigo para quibe, lavar e picar os pepinos e tomates e juntar tudo com os temperos (limão, azeite, cheiro verde e hortelã). Se preferir, hidrate o trigo com a própria água do tomate (orgânico) e temperos.

- SANDUÍCHES NATURAIS : no pão de trigo 100% integral, de centeio, de grãos,
pão sírio integral, wrap no pão folha, pão sueco e outros.
Alguns recheios :
- pasta de tofu temperado a gosto (azeitonas, tahine, gergelim, ervas, mostarda, etc)
- homus,
- antepasto de berinjela,
- rúcula com tomate seco triturado no processador e
- salada (alface, tomate, cenoura e beterraba ralada na hora, azeitonas, maionese de soja, etc).

- GRANOLA : misturar sucrilhos ou flocos de milho sem açúcar, flocos de aveia, castanhas-do-pará, amêndoas, uva passa orgânica, crispies de arroz, etc.

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HORTALIÇAS
Pesquise feiras orgânicas na sua cidade.

LEGUMES e VERDURAS :
Se der para comer crú, melhor. Mais prático e geralmente menos nutrientes são perdidos.
Precisando cozinhar :
- use pouca ou nenhuma água
- preferir cozinhar no vapor
- não cozinhe tempo demais (este erro é muito comum - perde a firmeza)

VERDURAS (guardar na geladeira) :
Higienizar em água e vinagre antes de consumir.
Ou utilizar solução de lavar hortaliças à venda nos mercados.

ALIMENTOS CRÚS :
- ACELGA
- AGRIÃO
- ALFACE (vários tipos)
- ALMEIRÃO
- RÚCULA
- BROTO (DE ALFAFA, FEIJÃO MOYASHI E OUTROS GERMINADOS)
- CENOURA (cortar em palitos, ralar ou raspar)
- BETERRABA (ralar)
- PEPINO JAPONÊS (cortar em palitos ou rodelas)
- CHUCHU (tirar a casca em água corrente e ralar)
- RABANETE (fatiar fino)
- TOMATE / TOMATE CEREJA (bem lavados, comer com azeite)
- REPOLHO (fatiar fininho)
- ESPINAFRE (folhas novas)
- ABÓBRINHA (fininha crua temperada, grelhada na chapa de teflon ou em pedaços no vapor)

- ESCAROLA : as folhas novas e talos podem ser comidos crús (como alface). As folhas maiores podem ser rasgadas e murchadas na panela, no vapor ou no microondas.

- COUVE MINEIRA : murchar por 1 ou 2 minutinhos no microondas e só depois colocar 1 colher de azeite temperado com sal.
Comprar couve orgânica, lavada e fatiada fininho. Fazer meia bandeja e congelar a outra metade crua para outro dia.

Para cozinhar no vapor :
Aquecer um pouco de água em uma panela colocando por cima outra panela com furinhos no fundo, colocar o alimento e tampar para abafar.
Na água da panela de baixo dá para cozinhar outro alimento mais duro.

COZINHAR :
- BRÓCOLIS e COUVE-FLOR (no vapor, podem acompanhar macarrão oriental)
- ERVILHA TORTA (ligeiramente no vapor)
- ABÓBORA (refogada no óleo de canola, alho e cebola)
- BERINJELA (no teflon ondulado ou refogada - acrescentar passas, nozes, azeitonas, tomate, orégano, salsa,louro, azeite)
- VAGEM (cozinhar poucos minutos para permanecer firme)
- COUVE-DE-BRUXELAS em água e sal

BATATAS (bem lavadas) :
- BATATA GRANDE : Dar umas espetadas com o garfo na casca, polvilhar sal e embrulhar em papel toalha (como um presente). Assar de 5 a 8 minutos no microondas.
Se desejar, cortar ao meio e passar no espremedor ainda quente.
- BATATA BOLINHA : cozinhar na pressão em água e sal por cerca de 6 minutos. Temperar com azeite e cheiro verde. Vinagre opcional.
- BATATA-DOCE : 8 minutos na panela de pressão

- MANDIOCA : 10 minutos na pressão
- MANDIOQUINHA : 8 minutos na pressão
- CASTANHA-PORTUGUESA : lascar a casca e 45 minutos na pressão

Outros :
- PALMITO (já vem pronto mas é importante ferver e ter um selo de fiscalização no vidro)
- AZEITONAS (servem para salgar)
- TOMATE SECO
- TREMOÇO
- CHAMPIGNON (pronto ou cozinhar em água e sal)
- ASPARGO (pronto ou cozinhar em água e sal)

CONGELADOS (à venda em saquinhos no mercado) :
Milho, ervilha, brócolis, vagem, mandioca (por shoyu), couve, espinafre, soja, etc.
Cozinhar conforme embalagem.

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FRUTAS :
Partir somente no momento de consumir.
Sugestões para suco, sobremesa, lanche e vitamina :
- Abacate (com laranja ou batido com garapa)
- Abacaxi (com hortelã)
- Açai (polpa batida com banana e açúcar mascavo)
- Acerola (com laranja, vende a polpa congelada)
- Ameixa
- Amora (geléia)
- Banana (amassada com granola, vitamina)
- Cajú (suco)
- Caqui (sobremesa)
- Carambola (suco, cortar fatia em estrela para decorar o copo)
- Cereja (safra na época do Natal junto com lichia)
- Damasco
- Figo
- Goiaba (crua, cozida)
- Jaca
- Jabuticaba
- Quiuí
- Laranja (vitaminas diversas)
- Limão
- Maçã
- Mamão (com granola)
- Manga (suco, sorvete)
- Mangostin
- Maracujá (suco, o maracujá doce maduro dá para comer a polpa)
- Melancia (suco sem água - pulsando várias vezes no liquidificador não quebra as sementes)
- Melão
- Morango (orgânico, bem lavado, suco com água)
- Nêspera
- Pêra
- Pêssego
- Pitanga
- Pitaia
- Romã
- Tangerina (suco)
- Uvas

Sucos feitos em casa no liquidificador geram menos embalagens do que os sucos prontos.

PICOLÉ - SORVETE:
Descascar a fruta madura e doce da estação.
Colocar imediatamente na forma de picolé (sem água ou açúcar) e congelar.
Experimente com 1 filé de manga.

VITAMINAS :
Várias combinações possíveis.
Além das frutas, podemos incluir legumes, verduras e farelos de cereais.
Exemplos : Laranja, banana, maçã, mamão e aveia em flocos.
Laranja, cenoura, maçã fuji e filete de beterraba para dar cor.

SALADA DE FRUTAS :
Cortar as frutas da estação no momento de servir (pedaços grandes) e colocar em uma travessa larga, lado a lado, sem misturar tudo.

FRUTAS SECAS :
Bem doces, servem para sobremesa e lanche : banana, damasco, figo, tâmara, uva passa, ameixa, etc.

GUACAMOLE :
Abacate, limão, tomate picado, cebolinha, sal. Tortillas para acompanhar.

FRUTAS EM SALADAS :
Pedaços firmes de abacate, abacaxi, figo, laranja, manga, melão, uva, kiwi, carambola, entre outras.

GELATINA VEGETAL :
Fazer um copo de suco de uva integral. Adicionar uma colherzinha de ágar-ágar (alga em pó) diluída em um pouco de água fervente. Gelar.

BEBIDAS NATURAIS :
- Suco de laranjas espremidas na hora (laranja lima é mais doce, boa para nenês),
- suco de fruta da estação batida no liquidificador sem açúcar (com o mínimo de água, se necessária)
- suco de polpa congelada (acerola, graviola, frutas exóticas),
- Suco de uva integral sem aditivos,
- água de côco

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SUGESTÕES :

LANCHES
CASTANHAS (fontes de proteína, ferro e cálcio) :
- Amêndoas, avelã, noz, castanha-do-pará (uma por dia) e castanha-de-caju.
Quando cruas (não torradas) podem ser hidratadas por algumas horas e ficam mais macias.
- Pistache, macadâmia.
SEMENTES :
- Abóbora e girassol.
Aprecie com moderação porque são bastante calóricas mas uma pequena porção causa saciedade.

CAFÉ-DA-MANHÃ :
Ao acordar, beber um copo de água.
Leite de soja ou outro vegetal enriquecido com cálcio (pode ser proteina isolada de soja em pó),
1 colher (sopa) de cevada em pó ou 1 colherzinha de café solúvel.
Acrescentar 2 colheres de flocos de aveia e linhaça (triturada no liquidificador e guardada na geladeira em pote fechado por até 1 semana).
Pão 100% integral com tofu (sabor neutro) temperado ou misturado com geléia (orgânica com pouco açúcar). Pedaço de mamão.
Para o tofu durar, trocar a água do pote todos os dias.

SUGESTÕES DE CARDÁPIO :
Fruta no suco e sobremesa.
Um cereal : arroz integral, quinua, trigo, milho, cevadinha, risoto, macarrão, pão integral, mix de cereais, etc.
Um feijão : preto, marrom, branco, soja, grão-de-bico, sopa de ervilha, lentilha, tofu, PTS, etc.
Pelo menos 1 verdura : couve, brócolis, rúcula, agrião, escarola, alface, repolho, couve-flor, etc.
Legumes : cenoura, tomate, pepino, abobrinha, abóbora, vagem, berinjela. Batata, mandioquinha, mandioca, etc.

PTS
A proteína texturizada de soja é comum em restaurantes vegetarianos em pratos como : strogonoff, lasanha, quibe, esfilha, pastel assado, feijoada, etc. É válida para variar o cardápio.

Outras idéias :
Tapioca de côco (vende em feiras), pizza de frigideira, beirute, mamão ou banana com granola, espiga de milho cozido, pinhão, alcachofra, torrada de alho, maionese (de soja) de seleta de legumes, tabule, yakissoba ou bifum com brócolis e couve-flor, macarrão com molho de tomates e azeitonas, etc.

SUGESTÕES PARA FESTAS :
- castanhas de todos os tipos,
- mini-sanduíches no pão com gergelim (encomendado na padaria) recheado com rúcula e tomate seco triturado,
- torrada de alho (típica de cantina italiana),
- pão italiano com azeitonas pretas chilenas ligeiramente processadas e com orégano por cima,
- antepasto de berinjela,
- sanduíche de metro.

Considerações finais :

Beber bastante água entre as refeições.
Caminhar diariamente. Tomar sol 3x semana por 15 minutos.
Durante o dia não ficar mais de 3 horas sem comer. Mastigar bem. Nunca pular o café-da-manhã.

Para uma transição ao vegetarianismo ou veganismo
não deixe de tomar alguns cuidados
como a suplementação da vitamina B12 e
fazer uma dieta balanceada.
Veja outras orientações na entrevista com médico nutrólogo Dr. Eric Slywitch
disponível em http://www.natureba.com.br/dieta-vegetariana.pdf   .

Bom apetite e saúde !

Ana Claudia Corrêa
Ativista pelos Direitos dos Animais
Idealizadora do portal vegetariano NATUREBA
www.natureba.com.br

RECEITAS VEGETARIANAS - Culinária Básica e Natural
Vídeo com som http://www.youtube.com/watch?v=TXDZPzqw6PM .